Les squats muraux et les planches sont les meilleurs pour abaisser la tension artérielle

Selon une étude, les exercices de musculation tels que les squats muraux ou le maintien de la position de la planche sont parmi les meilleurs moyens de faire baisser la tension artérielle.

Les directives actuelles axées principalement sur la marche, la course et le vélo devraient être mises à jour, selon les chercheurs britanniques.

L’analyse, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, d’essais portant sur 16 000 personnes a révélé que tout exercice réduisait l’hypertension artérielle.

Mais les squats muraux et les planches ont entraîné des chutes plus importantes que les exercices aérobiques.

Ces exercices isométriques sont conçus pour développer la force sans bouger les muscles ou les articulations.

La position de la planche, qui ressemble à une pompe, les coudes directement sous les épaules, les jambes tendues derrière , renforce l’abdomen.

Selon l’auteur de l’étude, le Dr Jamie O’Driscoll, de l’Université Canterbury Christ Church, les exercices isométriques exercent un stress très différent sur le corps que les exercices aérobiques.

“Ils augmentent la tension dans les muscles lorsqu’ils sont maintenus pendant deux minutes, puis provoquent une soudaine ruée vers le sang lorsque vous vous détendez”, dit-il.

“Cela augmente le flux sanguin, mais vous devez vous rappeler de respirer.”

L’hypertension artérielle exerce une pression sur les vaisseaux sanguins, le cœur et d’autres organes, augmentant le risque de maladies telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Le traitement implique souvent des médicaments, mais il est également conseillé aux patients de manger sainement, de réduire leur consommation d’alcool, d’arrêter de fumer et de faire de l’exercice régulièrement.

Il est conseillé aux plus de 40 ans de faire vérifier leur tension artérielle tous les cinq ans.

La pression du sang dans les artères est mesurée en millimètres de mercure (mmHg). En dessous de 130/85 mmHg est sain tandis que plus de 140/90 mmHg est élevé, selon l’étude.

Le nombre le plus élevé correspond à la pression du sang dans les artères lorsque le cœur bat, connue sous le nom de pression artérielle systolique.

Le chiffre le plus bas correspond à la pression entre les battements et est connu sous le nom de pression artérielle diastolique.

Pour leur analyse, des chercheurs de la Canterbury Christ Church University et de la Leicester University ont examiné les données de 15 827 personnes faisant de l’exercice pendant deux semaines ou plus dans 270 essais cliniques publiés entre 1990 et 2023.

Ils ont découvert que la pression artérielle au repos était réduite par :

• 4,49/2,53 mmHg après un entraînement aérobique (comme la course à pied ou le vélo)
• 4,55/3,04 mm Hg après résistance dynamique ou musculation
• 6,04/2,54 mmHg après entraînement combiné (aérobic et poids)
• 4,08/2,50 mmHg après un entraînement par intervalles à haute intensité (courtes périodes d’exercice intense avec des périodes de repos entre les deux)
• 8,24/4 mmHg après un entraînement isométrique (planches et squats muraux)

Ce sont des gouttes relativement petites, dit le Dr O’Driscoll, mais elles pourraient réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

Les directives britanniques actuelles indiquent que les adultes doivent faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité vigoureuse, ainsi que des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine.

De plus, le Dr O’Driscoll dit qu’ils devraient envisager deux minutes de squats muraux ou tenir la position de la planche quatre fois avec deux minutes de repos entre les deux, trois fois par semaine.

L’organisme de bienfaisance British Heart Foundation a déclaré que l’exercice était bon pour la santé cardiaque et pouvait réduire le risque de maladies cardiaques et circulatoires jusqu’à 35%.

“Nous savons que ceux qui font de l’exercice qu’ils aiment ont tendance à le faire plus longtemps, ce qui est essentiel pour maintenir une tension artérielle basse”, explique Joanne Whitmore, infirmière cardiaque principale au BHF.

Elle a également souligné d’autres changements de style de vie qui pourraient aider, comme réduire la consommation de sel, maintenir un poids santé et continuer à prendre tous les médicaments prescrits.

Il est conseillé à toute personne préoccupée par sa tension artérielle de demander à son médecin généraliste de la vérifier et de se renseigner sur le type d’exercice le mieux adapté à sa condition.